Was Süßkartofffeln so wertvoll macht
Der Name könnte ja eine Verwandtschaft mit unseren Kartoffeln vermuten lassen. Süßkartoffeln haben mit den heimischen Erdäpfeln allerdings nur die Gemeinsamkeit, dass sie Knollen sind, die in der Erde wachsen. Sie gehören aber zu einer anderen botanischen Familie, es handelt sich um Windengewächse und nicht um Nachtschattengewächse, wie die Erdäpfeln. Man kann die Süßkartoffeln wie Karotten auch roh essen. Sie schmecken knackig und süß.
Was macht Süßkartoffeln nun zu einem Powerfood:
Beta Carotin: davon ist in den Süßkartoffeln viel enthalten. Unser Körper verarbeitet Beta Carotin zu Vitamin A, was wir für die Stärkung des Immunsystems und zum Schutz der Zellen benötigen.
Vitamin C, Vitamin E, Folsäure: Vitamin E schützt die Hautzellen vor Alterung – ein Anti-Aging-Vitamin, Folsäure ist für Schwanger und Stillende sehr wichtig, weil es ua. für eine gesunde Entwicklung der Babys benötigt wird. Vitamin C stärkt ebenfalls das Immunsystem, verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und hilft dabei, freie Radikale abzuwehren (welche diverse Krankenheiten begünstigen).
Kalium, Zink, Magnesium: Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und hilft dabei, überschüssiges Wasser aus unserem Körper auszuschwemmen. Dadurch reguliert es den Blutdruck, kann erhöhten Blutdruck senken und Herzinfarkten vorbeugen.
Ballaststoffe: sorgen für eine lange Sättigung, der Blutzucker bleibt konstant und Heißhungerattaken bleiben aus. Außerdem fördern Ballaststoffe die Verdauung.
Nicht nur sehr lecker, sondern auch richtig gesund. Schaut gleich mal in den Rezepten nach, ob etwas passendes mit Süßkartoffeln für euch dabei ist.
Süßkartoffel-Kichererbsen Curry (vegan)
Süßkartoffel – Kichererbsen Curry
Zutaten
- 2 Stk. Süßkartoffeln
- 250 Gr. Kichererbsen, gekocht ich nehme sie aus dem Glas
- 1 EL Kokosöl
- 250 ML Kokosmilch
- 30 Gr. Currypaste
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Currypulver
- 1 Prise Salz
- 1 TL Kümmel, gemahlen
Beilage
- 1 gr.Tasse Naturreis
für die Jungs und meinen Mann koche ich Ofenhuhn statt dem Curry
- 4 Stk. Karotten
- 2 Stk. Hühnerkeulen
- 3 Stk, Hühnerflügel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 EL Rapsöl
Anleitungen
Ofenhuhn für meine Familie
- Die Hühnerteile in eine Ofenform geben, mit Öl beträufeln, mit Paprikapulver und Salz würzen. Bei 190 Grad Heißluft mit Dampf (alternativ mit Wasser aufgießen) ca. 45 Minuten backen. Ca bei der Hälfte der Garzeit in grobe Stücke geschnittene Karotten hinzugeben.
Reis
- Der Reis kann prinzipiell auch schon an einem Vorkochtag gut vorbereitet werden. Ansonsten den Reis waschen, Topf mit Wasser erhitzen, leicht salzen und Reis darin kochen bis er gar ist.
Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
- Süßkartoffeln waschen, schälen, würfeln. Kichererbsen abtropfen und waschen.
- Pfanne erhitzen. Öl hinzugeben, kurz klein gehackten Knoblauch mitbraten, Süßkartoffeln hinzeben, alles gut durchrühren, mit wenig Wasser aufgießen.
- Sobald das Wasser verdampft ist, mit3/4 der Kokosmilch aufgießen. den Rest mit der Stärke verrühren und bis kurz vor Ende der Garzeit aufbewahren.
- Currypaste einrühren, Gewürze hinzugeben, salzen.
- Sobald die Süßkartoffeln weich sind den Rest der Kokosmilch hinzugeben und nochmal kurz aufkochen lassen. Soße sollte nun etwas eindicken. Kichererbsen unterrühren und kurz mitköcheln lassen.
Süßkartoffel-Laibchen
Süßkartoffel-Laibchen
Zutaten
- 2 Stk Süßkartoffeln
- 3-4 Stk Kartoffeln
- 1 EL Rapsöl
- 30 Gr. Grieß
- 50 Gr. VK-Mehl
- 1 Stk. Ei
- 1 Prise Kümmel
- 1 Prise Salz
- 30 Gr. VK-Brösel zum Panieren
optional
- 100 Gr. Bio-Schinken
- 80 Gr. Käse, gerieben
Anleitungen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln weich dünsten. (Kartoffeln brauchen länger, ca. 25 Minuten über Dampf, Süßkartoffeln sind schneller gar – wenn beides in einem Topf gedämpft wird, dann die SK erst später hinzufügen. Generell kannst du die Kochzeit auch verkürzen, wenn du beide Knollen vorab schälst und klein schneidest – es gehen aber mehr Vitamine dabei verloren)
- Wenn die Knollen weich sind, mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, danach restliche Zutaten hinzufügen, alles gut durchmischen.
optional mit Schinken und Käse
- Für meine Familie bereite ich die Laibchen zusätzlich mit Schinken und Käse zu. (dazu teile ich die Kartoffelmasse einfach halb halb auf). Die Laibchen werden dadurch würziger und Kinder mögen in der Regel Schinken und Käse gerne. Der Mix ist eine gute Möglichkeit um sie an den Geschmack der Kartoffel-Süßkartoffel-Laibchen zu gewöhnen.
Laibchen formen
- Die Masse dann zu Laibchen formen, die Laibchen in Brösel drehen und in einer Pfanne mit wenig Öl kurz in der Pfann rausbacken, bis die Laibchen Farbe annehmen.
Süßkartoffel-Sauerkraut-Bowl
Süßkartoffel-Sauerkraut-Bowl
Portionen: 4
Zutaten
- 2 Stk Süßkartoffeln
- 250 Gr Kräuterseitlinge oder Champignons
- 1 EL Rapsöl
- 1 Pkg. Sauerkraut ich wähle ein Bioprodukt, weil es keine Konservierungsmittel oder sonstige Zusätze enthält.
- 1/4 Stk. Rotkraut
- 4 EL Sojajoghurt natur, ungesüßt
- 4 EL Sonnenblumenkerne
- Olivenöl und Balsamico Essig zum Toppen
- 1 Prise Salz
- 1 TL getr. Thymian
- 1 TL Senf ich nehme dafür den Estragon Senf von Ja Natürlich, mit natürlichen Aromen, ohne Zusätze.
- 1 TL Saft einer Zitrone
- 1 handvoll Rucolasalat
- 1 Tasse Reis (ich mische Natur und Basmatireis 1:1) weißer Reis hat keinerlei Nährwerte, Naturreis schmeckt meiner Familie aber zu natürlich ;), eine Mischung ist eine wertvolle Alternative.
Anleitungen
- Wasser zum Kochen bringen, salzen und ein Lorbeerblatt hinzufügen und Reis darin weich kochen.
- Die Süßkartoffeln waschen, schälen und würfelig schneiden. Anschließend ca. 15 Minuten dünsten (über Dampf, oder im Dampfgarer)
- Die Kräuterseitlinge waschen und klein schneiden.
- Das Sauerkraut in einem Topf erwärmen.
- Eine Pfanne erhitzen, Rapsöl hinzugeben und die Kräuterseitlinge darin kurz braten, leicht salzen und einen TL getr. Thymian hinzugeben.
- Das Rotkraut waschen und anschließend mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben schneiden.
für das Dressing
- Das Sojajoghurt mit 1 TL Senf, einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Salz abrühren.
Bowl zusammenstellen
- Das Rotkraut und den Rucolasalat jeweils in die Schüsseln füllen und mit dem Olivenöl und dem Balsamico-Essig beträufeln. Anschließend die restlichen Zutaten in die Schüseln geben und mit dem Sojajoghurt-Dressing toppen. Sonnenblumenkerne darüberstreuen und GENIESSEN
Noch schnellere Variante (wie Titelbild):
Süßkartoffel waschen schälen, halbieren. 20 Minuten im Dampfgarer (oder Dampfeinsatz am Herd) garen, Sauerkraut erhitzen. Kichererbsen waschen, ebenfalls erhitzen. 3 EL Sojajoghurt mit 1 TL Senf vermischen, Radiccio Salat waschen, in dünne Streifen schneiden. Radiccio Salat, Süßkartoffeln, Sauerkraut, Kichererbsen und Kaperbeeren in einem Teller anrichten. Mit hochwertigem Olivenöl beträufeln, Salat mit Balsamico überträufeln. Nach Bedarf Salzen, Pfeffern. Mit der Sojajoghurt Sauce servieren.
Dieses Gericht ist ein Konzert für die Sinne: Die milde Säure von Sauerkraut, die Süße von den Süßkartoffeln, die salzige Säure von den Kapernbeeren, der bittere Radicchio, das saftig würzige Dressing – Einfach nur köstlich.
Vera Hood
Süßkartoffel Brownies (vegan)
Süßkartoffelbrownies (vegan)
Kochutensilien
- Foodprocessor
Zutaten
für den Teig
- 400-500 Gr. Süßkartoffeln, geschält
- 150 Gr. Datteln soft (zb. von Seeberger bei Billa) oder Med-Joul-Datteln 1h vorher einweichen
- 1 Stk. reife Banane
- 60 Gr. Vollrohrzucker
- 3 EL Kokosöl ich lagere das Kokosöl immer bei Zimmertemperatur, lichtgeschützt. So kann man es sofort verwenden. Im KS wird es hart, da es überwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht.
- 100 Gr gemahlene Mandeln
- 100 Gr. Haferflocken, glutenfrei
- 3 EL Backkakao
- 2 TL Backpulver
für die Glasur
- 60 Gr. Mandelmus
- 100 Gr. Datteln soft (zb. von Seeberger bei Billa) oder Med-Joul-Datteln 1h vorher eingeweichte
- 2 EL Backkakao
- 1-2 EL Pflanzenmilch
Anleitungen
Der Teig
- Die Süßkartoffeln würfelig schneiden und in wenig Wasser weichkochen (ca. 10 Minuten). Anschließend das Wasser abgießen. Falls du die Soft-Datteln verwendest, kurz spülen, und dann in heißem Wasser ca. 5 Minuten einweichen.
- Wasser abgießen und Datteln, abgekühlte Süßkartoffeln und Banane in den Foodprocessor geben und alles fein pürieren.
- In der Zwischenzeit Backrohr auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine kleine Brownie-Backform mit Backpapier auslegen.
- Mandeln, Zucker, Kokosöl, Haferflocken, Backpulver und Kakao ebenfalls zu den anderen Zutaten im Foodprocessor geben und alles gemeinsam nochmal fein pürieren. Der Teig ist nun schon fertig. Am besten gleich mal kosten, ob er dir süß genug ist. Falls nicht, gib noch ein wenig Zucker hinzu.
- Teig nun in die Backform geben und ca. 35 Minuten backen. Nach dem Backen rausnehmen und in der Form abkühlen lassen.
Die Glasur (während der Backzeit des Teigs zubereiten)
- Datteln bedeckt mit heißem Wasser einweichen, und ca. 10 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Rührschüssel des Foodprocessors gut auswaschen.
- Wasser abgießen und dann Datteln mit Mandelmus, Kakao und Hafermilch im Foodprocessor glatt mixen.
- Falls dir die Glasur zu fest sein sollte, gib mehr Hafermilch hinzu. Falls sie zu flüssig ist, kannst du noch Mandelmus und Kakao hinzugeben und nochmal pürieren.
- Die Glasur nun auf die Brownies streichen. Und jetzt: Genießen.
- Sofern dir überhaupt welche übrig bleiben ;), stelle die Brownies in den Kühlschrank.
Süßkartoffelpüree (vegan)
Süßkartoffelpüree mit Karotten- und Kartoffelpommes und Rucola
Portionen: 2 Personen
Zutaten
- 1 Gr. Stk. Süßkartoffel (ca. 400 gr ungekocht)
- 1 Prise Kümmel gemahlen
- 1 Prise Salz
- ca. 100 Ml Pflanzenmilch Alternativ: Kuhmilch
- 2 Stk. Kartoffeln mittelgroß
- 2 Stk. Karotten mittelgroß
- 2 handvoll Rucolasalat
- 2 handvoll Kürbiskerne
- Kürbiskernöl
- 3-4 EL Olivenöl
Anleitungen
- Das Backrohr auf 200 Grad vorheizen. Kartoffeln und Karotten waschen und schälen und in Spalten bzw. Streifen schneiden. Auf ein Backblech geben. Mit dem Olivenöl begießen, salzen und für ca. 30 Minuten ins Rohr geben. Zwischendurch immer wieder mal durchrühren.
- Die Süßkartoffel waschen, schälen und in Stücke schneiden. Topf mit Wasser vorbereiten, die Süßkartoffel dazugeben und zum Kochen bringen. Ca. 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Danach das Wasser abgießen und die Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken (oder durch eine Presse drücken / oder mit dem Pürierstab pürieren). So viel Milch hinzugeben, dass die gewünschte Püreekonsistenz erreicht wird (ich mag es gerne sämig bis dick). Das Püree mit Kümmel und Salz abschmecken.
- Den Rucola im Sieb waschen und kurz ausschütteln. Das Püree in Tellern anrichten, Rucola darüberlegen, die Gemüsepommes über den Rucola legen und das Gericht noch mit Kürbiskernen garnieren. Zum Schluss noch ein paar Spritzer Kürbiskernöl (oder Olivenöl für alle, die Kürbiskernöl nicht mögen) über das Gericht träufeln (ich habe es am Rand rundherum gezogen).
Süßkartoffeln mit Grünkohl, Hirse, Rotkraut und Sojajoghurt Dip
Süßkartoffeln mit Grünkohl, Hirse, Rotkraut und Sojajoghurtdip
Portionen: 2 Personen
Zutaten
- 2 Stk. Süßkartoffeln
- 3-4 Blätter Grünkohl
- 1 Tasse Hirse
- 1/2 Stk. Rotkraut
- 100 Gr. Sojajoghurt
- 2 TL Senf
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Hirse waschen und in reichlich Wasser ca. 30 Minuten kochen (Hirse kann auch bereits an einem Vorkochtag gekocht werden und während der Woche dann einfach in der Menge gewärmt werden, wie gewünscht).
- Die Süßkartoffeln waschen, schälen und 20 Minuten im Dampfgarer garen (oder über Dampf am Herd).
- Grünkohlblätter waschen, die letzen 5 Minuten mit den Süßkartoffeln mitgaren.
- In der Zwischenzeit das Rotkraut waschen, in dünne Streifen schneiden.
- Sojojoghurt mit Salz und Senf verrühren.
- Alles gemeinsam genießen.